Este informe tiene como objetivo proporcionar una guía práctica sobre hábitos alimenticios saludables y no saludables, resaltando qué alimentos y comportamientos deben incluirse o evitarse para mejorar la salud y el bienestar general.
Alimentación saludable
Alimentación NO saludable
Incluye alimentos ricos en fibra
Opta por frutas, verduras, legumbres y cereales integrales. La fibra ayuda a la digestión y mantiene el control del peso.
Elige grasas saludables
Prioriza las grasas insaturadas provenientes de alimentos como el aguacate, frutos secos, semillas, aceite de oliva y pescados grasos.
Come proteínas magras
Incorpora en tu dieta proteínas como pollo, pavo, pescados, huevos y legumbres para apoyar la regeneración muscular y la saciedad.
Hidrátate adecuadamente
Bebe agua durante el día, al menos 8 vasos diarios, evitando las bebidas azucaradas y carbonatadas.
Controla el tamaño de las porciones
Come porciones moderadas para evitar el exceso de calorías. Utiliza platos más pequeños para ayudar a controlar las cantidades.
Incorpora alimentos coloridos
Llena tu plato de frutas y verduras de distintos colores, ya que contienen diferentes vitaminas y antioxidantes esenciales para la salud.
Planifica tus comidas
Organiza tus comidas de la semana para asegurarte de incluir todos los grupos de alimentos y evitar recurrir a opciones poco saludables.
Cocina en casa
Preparar tus propios alimentos te permite controlar los ingredientes y reducir el uso de azúcares, sodio y grasas no saludables.
Escoge carbohidratos complejos
Consume carbohidratos de fuentes integrales como la avena, quinoa y arroz integral para obtener energía sostenida.
Come en horarios regulares
Establece un horario para tus comidas principales y snacks, evitando saltarte el desayuno o pasar largos periodos sin comer.
- Evita los alimentos ultraprocesados
Productos como papas fritas, galletas, refrescos y embutidos suelen contener grasas trans, azúcares añadidos y aditivos dañinos. - Reduce el consumo de azúcar
Limita el consumo de alimentos y bebidas azucaradas como refrescos, dulces y pasteles, ya que pueden provocar sobrepeso y enfermedades metabólicas. - Modera el consumo de sal
Un exceso de sodio puede elevar la presión arterial. Evita agregar sal a los alimentos ya preparados y opta por especias para realzar el sabor. - Evita las frituras
Los alimentos fritos contienen grasas trans y aumentan el riesgo de enfermedades cardiovasculares. Opta por métodos de cocción como asar, hornear o hervir. - Cuidado con las dietas restrictivas
Las dietas extremas pueden generar carencias nutricionales. Es preferible una dieta balanceada y variada. - Aléjate de las bebidas energéticas y alcohólicas
Estas bebidas son altas en calorías vacías y pueden afectar tu salud a largo plazo. - No omitas grupos alimenticios
Quitar completamente carbohidratos o grasas saludables puede afectar tu metabolismo. Equilibra tu dieta sin excluir ningún macronutriente. - Evita el consumo excesivo de carne roja y procesada
El consumo excesivo de carne procesada se asocia a un mayor riesgo de enfermedades crónicas. Modera su ingesta y reemplázala por opciones magras o vegetales. - Cuidado con los aderezos y salsas
Salsas y aderezos comerciales pueden estar cargados de azúcar, sal y grasas poco saludables. Prefiere versiones caseras o usa aceite de oliva y limón. - No uses la comida como premio o consuelo
Evita vincular las emociones con la comida. Esto puede llevar a comer en exceso o a hábitos poco saludables a largo plazo.
EJEMPLO DE PLAN SEMANAL
| DIA | DESAYUNO | SNAK MAÑANA | ALMUERZO | SNACK TARDE | CENA |
| LUNES | Avena con frutas (banano, frutillas) y nueces. Té verde. | Yogur natural con semillas de chía. | ensalada de pollo a la plancha, quinoa y vegetales al vapor. | Fruta fresca (manzana o pera). | Pescado al horno con ensalada mixta (espinaca, tomate, pepino) |
| MARTES | Tostadas de pan integral con aguacate y huevo duro. Caf | ||||
| MIERCOLES | |||||
| JUEVES | |||||
| VIERNES | |||||
| SABADO | |||||
| DOMINGO |