Incluye alimentos ricos en fibra
Opta por frutas, verduras, legumbres y cereales integrales. La fibra ayuda a la digestión y mantiene el control del peso.
Elige grasas saludables
Prioriza las grasas insaturadas provenientes de alimentos como el aguacate, frutos secos, semillas, aceite de oliva y pescados grasos.
Come proteínas magras
Incorpora en tu dieta proteínas como pollo, pavo, pescados, huevos y legumbres para apoyar la regeneración muscular y la saciedad.
Hidrátate adecuadamente
Bebe agua durante el día, al menos 8 vasos diarios, evitando las bebidas azucaradas y carbonatadas.
Controla el tamaño de las porciones
Come porciones moderadas para evitar el exceso de calorías. Utiliza platos más pequeños para ayudar a controlar las cantidades.
Incorpora alimentos coloridos
Llena tu plato de frutas y verduras de distintos colores, ya que contienen diferentes vitaminas y antioxidantes esenciales para la salud.
Planifica tus comidas
Organiza tus comidas de la semana para asegurarte de incluir todos los grupos de alimentos y evitar recurrir a opciones poco saludables.
Cocina en casa
Preparar tus propios alimentos te permite controlar los ingredientes y reducir el uso de azúcares, sodio y grasas no saludables.
Escoge carbohidratos complejos
Consume carbohidratos de fuentes integrales como la avena, quinoa y arroz integral para obtener energía sostenida.
Come en horarios regulares
Establece un horario para tus comidas principales y snacks, evitando saltarte el desayuno o pasar largos periodos sin comer.
Ejemplo de Planificación Semanal de Alimentación Saludable
| Día | Desayuno | Snack Mañana | Almuerzo | Snack Tarde | Cena |
| LUNES | Avena con frutas (banano, frutillas) y nueces. Té verde. | Yogur natural con semillas de chía. | Ensalada de pollo a la plancha, quinoa y vegetales al vapor. | Fruta fresca (manzana o pera). | Pescado al horno con ensalada mixta (espinaca, tomate, pepino) |
| MARTES | Tostadas de pan integral con aguacate y huevo duro. Café. | Frutos secos (almendras, nueces). | Lentejas guisadas con arroz integral y ensalada de zanahoria. | Smoothie de frutas con leche de almendra. | Tofu salteado con verduras y salsa de soja. |
| MIERCOLES | Yogur griego con avena, semillas de lino y arándanos. | Barra de cereales casera. | Ensalada de atún con papas cocidas, espárragos y tomate. | Galletas integrales con hummus. | Omelette de espinaca, champiñones y queso bajo en grasa. |
| JUEVES | Batido de proteínas con plátano, espinaca y avena. | Fruta fresca (kiwi, naranja). | Pechuga de pollo a la plancha con arroz integral y brócoli. | Yogur natural con frutos rojos. | Ensalada de garbanzos con pimientos, cebolla y aguacate. |
| VIERNES | Tostadas de pan integral con mantequilla de maní y rodajas de manzana. | Batido de frutas con leche de almendras. | Filete de pescado con puré de batata y espinacas salteadas. | Palitos de zanahoria con guacamole. | Pollo asado con ensalada de hojas verdes y quinoa. |
| SABADO | Avena cocida con leche de almendra, pasas y nueces. Café o té. | Tostadas integrales con queso cottage. | Fajitas de pollo con pimientos, cebolla y guacamole. | Mix de frutos secos (almendras, pasas). | Sopa de verduras y pollo desmenuzado. |
| DOMINGO | Pan integral con palta y huevo poché. Jugo de naranja natural. | Smoothie de espinaca, manzana y jengibre. | Bife de carne magra con ensalada de quinoa y tomate. | Yogur natural con avena y frutas. | Pizza de masa integral con verduras asadas y queso. |